7 Práticas de Autocuidado para Melhorar Sua Saúde Mental

Há dois anos, eu estava no meu limite. Diagnosticada com burnout e ansiedade generalizada, percebi que cuidar da mente não era luxo, mas necessidade. Desde então, transformei minha relação com o autocuidado e hoje compartilho as práticas que me tiraram do fundo do poço e me mantêm emocionalmente resiliente.

1. A Arte da Respiração Consciente (não é clichê!)

Quando minha terapeuta sugeriu exercícios respiratórios, eu criei resistência. Mas após 30 dias praticando a técnica 4-7-8 diariamente, minha ansiedade reduziu 40% segundo meu smartwatch. Funciona assim:

1. Inspire profundamente pelo nariz contando até 4
2. Segure o ar nos pulmões contando até 7
3. Expire lentamente pela boca contando até 8

Minha dica: Faça isso 5 vezes ao acordar e 5 antes de dormir. Nos meus piores dias, repito sempre que sinto o coração acelerar.

2. Diário das Pequenas Vitórias

Durante minha depressão, só enxergava falhas. Minha psicóloga me desafiou a registrar 3 microconquistas diárias. No início, coisas como "tomei 8 copos d'água" pareciam insignificantes. Após 6 meses:

• Minha autoestima aumentou 62% (teste aplicado pelo psicólogo)
• Percebi padrões positivos que antes ignorava
• Criei um mapa do que realmente me traz satisfação

Meu caderno atual: Uso um bullet journal simples com canetas coloridas para registrar vitórias.

3. Banho de Floresta (Shinrin-yoku)

Morando em São Paulo, achava impossível praticar ecoterapia. Mas descobri que 15 minutos em contato com árvores já reduzem cortisol. Adaptei:

• Parques urbanos: Ibirapuera às 7h (antes da multidão)
• Plantas em casa: Criei um cantinho com samambaias e lavanda
• "Microdoses de natureza": Observar pássaros da janela por 5 minutos

Resultado mensurável: Meu nível de estresse caiu de 85 para 40 pontos no app Welltory em 3 meses.

4. Jejum Digital Planejado

Como jornalista digital, estava sempre conectada. Minha crise de ansiedade piorava com cada notificação. Criei o método 5-1-1:

• 5 dias/semana: Uso consciente (checar redes 3x ao dia)
• 1 dia/semana: Detox total (sábado sem telas)
• 1 hora/dia: Modo avião para refeições e leitura

Nos primeiros 30 dias, meu tempo de tela reduziu de 9h para 2h diárias. Hoje mantenho média de 3h com foco profissional.

5. Autocompaixão Guiada

Era minha maior crítica. Aprendi a substituir o julgamento por diálogo interno amoroso usando estas frases:

• "Estou fazendo o melhor que posso com os recursos que tenho agora"
• "Mereço descanso tanto quanto mereço produtividade"
• "Errar é parte do meu crescimento, não da minha identidade"

Exercício transformador: Escrever cartas para mim mesma como se escrevesse para minha melhor amiga.

6. Ritual do Crepúsculo

Minha insônia só melhorou quando criei uma rotina noturna não-negociável 90 minutos antes de dormir:

1. 19h: Jantar leve (sem cafeína)
2. 20h: Chá de camomila + lista de gratidão
3. 20h30: Banho quente com óleo essencial de lavanda
4. 21h: Leitura física (nada digital!)
5. 21h45: Meditação guiada para sono

Em 2 semanas, meu tempo para adormecer caiu de 2h para 20 minutos. Hoje durmo 7h30 por noite regularmente.

7. Movimento que Respeita o Corpo

Abandonei exercícios punitivos e descobri:

• Yin Yoga: 3x/semana para flexibilidade e presença
• Caminhadas conscientes: 30min diários ouvindo podcasts inspiradores
• Dança livre: 15min toda manhã (minha terapia favorita!)

Minha filosofia: Mexer o corpo por prazer, não por obrigação. Quando falto, não me culpo - recomeço no dia seguinte.

Minha Transformação em Números

Após 18 meses aplicando estas práticas:

• Redução de 78% nos ataques de ansiedade
• Nível de energia constante (antes tinha picos e quedas brutais)
• Produtividade real aumentada em 40% (com jornada 30% menor)
• Relacionamentos mais profundos e autênticos

Convite especial: Comece com apenas UMA prática esta semana. Persista por 21 dias e observe as mudanças.

💬 Qual destas práticas ressoou mais com você? Compartilhe sua experiência nos comentários!

Escrito por Ana Lúcia, jornalista e autora do blog "Mente em Equilíbrio" | Atualizado em junho de 2025